一、热身运动 1.小步跑5—6分钟 2.高抬腿2—3分钟 3.开合跳2—3分钟 4.2-3分钟 5.健美操等的基本步法2—3分钟(可用小步跑代替) 二、力量练习: 1、上肢的力量练习 a.单手支撑:身体侧卧,单手在体侧将身体撑起,另一侧在上面的手臂伸直五指并拢尽量向上伸,这个动作保持15—20秒,每边做三次。 b.双手体后支撑:双腿并拢伸直坐在垫子上,双手手指尖朝前撑在体后将身体撑起,身体挺直,保持15—20秒,做三次. c.平板支撑:尽自己的能力支撑,做三组 d.俯卧撑:10*3 2、下肢力量练习 a.半蹲30*3 b.前弓步蹲30*3 c.侧弓步蹲30*3 d.相扑蹲30*3 c.保加利亚蹲30*3 d.单腿提踵20*3 e.靠墙半蹲1-2分钟*3 三、前弓步蹲30*3 c.侧弓步蹲30*3 d.相扑蹲30*3 c.保加利亚蹲30*3 d.单腿提踵20*3 e.靠墙半蹲1-2分钟*3 四、拉伸练习 动作在视频资料中可以看到 居家运动每次至少20分钟,建议每天运动总量最好60分钟以上(上午、下午和晚上三个时间段至少各20分钟),每次做到微出汗,心率在110-130次/分之间,以上运动内容大家可根据自己的喜好进行练习。