《体育 2 ) 第三次课后作业 (男生篇) :本次动作练习有 5+1 个素质训练: 动作一: 原地小跑 练习要点:注意自然摆臂,上下动作协调,均匀呼吸。 练习数量: 5 分钟或直至身体微微发热。 动作二:开合跳 练习要求:注意两脚和两手协调配合,收合有节奏,均匀呼吸 练习数量: 2 分钟,可以与其他动作交替完成。 动作三:立卧撑 练习要求:身体站立要直,迅速下蹲,手支撑,两腿迅速伸直,成俯卧支撑。收脚迅速,成站立支撑。 练习数量: 20 个一组,间歇 1 分钟,练习 3~5 组。 动作四: 平板撑上推 练习要点:注意腹部收紧,臀部、上背部、头部在同一水平线上, 一手屈肘,接着另一手屈肘, 呼吸自然、均匀。 练习数量: 12 个 / 组,做 3-4 组。 动作五:滑翔式 练习要点: 身体成跪撑,同时异侧脚手伸展,当手脚达到与身体平行后还原,两侧交换进行, 控制身体平衡,自然呼吸。 练习数量: 10 个 / 组,做 3- 5 组 A 跳绳 1连续 匀速 跳绳 2 分钟约 300 个 2快速跳绳每组 3O 秒 100 个以上 ( 跳 3 组 ) 3次数限时练习每组 1 分 3O 秒约 23O 个 ( 跳 3 组 ) ( 女生篇 ): 本次动作练习有 5+1 个素质训练: 动作一: 原地小跑 练习要点:注意自然摆臂,上下动作协调,均匀呼吸。 练习数量: 5 分钟或直至身体微微发热。 动作二:支撑趴地 动作要求:身体站立,双手,下蹲,两脚与肩同宽,前脚掌着地,快速做原地趴地,呼吸自然 练习数量:一分钟为一组,工作 3~5 组直到身体发热 动作三:俯卧支撑后踢腿 动作要求:身体直臂俯卧支撑,两脚后脚尖着地,两腿交替,上方抬起,注意呼吸。 练习数量:动作持续 45 秒,做 10-15 次 动作四:背撑抬腿 动作要求:身体成背支撑,身体绷直与地面成 35 度角,呼吸抬腿,左右腿交替完成。 练习数量:动作持续 45 秒,做 10 — 15 次 动作五:仰卧屈膝 练习要求:身体成屈膝仰卧,两臂伸直于身体两侧,掌心朝下控制身体平衡,自然呼吸,小腿和大腿成 90 度角,左右脚交替弯曲点地。 练习数量:动作持续 45 秒,做 10 — 15 次 6. (二选一) A 、有氧健身操 练习要求:体会动作,先观看视频一遍,然后跟随视频完成整套动作,大约 2 分钟,熟悉后坚持锻炼 8~10 分钟。 kitty有氧健身操-体育 第一组.mp4 B. 跳绳 C. 连续 匀速 跳绳 2 分钟约 300 个 , 休息 2~5 分钟,做下一组,共 3~4 组。 注意事项 1 、运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。 2. 热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。 3 、运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 4 、 充分利用互联网培养自主学习能力,学习体能训练方法,提升职业能力和就业能力。 5 、 运动时间最好选择在下午: 15:00-18:00 ;可根据自身身体情况调整训练负荷、制定规律的训练计划,在训练结束后根据训练的内容进行拉伸。 6 、文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。 7 、 希望同学们能坚持锻炼,认真做好热身运动,防止运动损伤的发生,在疫情期间确保自身的健康、增强体质,提高免疫力。 作业提交要求: 1、根据男生和女生项目,进行练习,以不少于5张图片或30秒视频提交。