骨关节炎是日常生活中很常见的一种疾病,严重影响患者生活质量,也给家庭和社会造成巨大的经济负担。骨关节炎好发于中老年人群, 65 岁以上的人群中有一半以上的人可能患病。膝关节是骨关节炎的好发部位之一,因此如何保护好膝关节的健康是所有人都非常关注的。但是,保护膝关节不等于多休息少活动。最近,国外医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇文章告诉了我们跑步到底会不会引发关节炎。该研究表明,休闲跑步者的关节炎发生率仅为 3.5% ,竞技跑步者的关节炎发生率为 13.3% ,久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2% 。看来,常坐不跑以及过高强度的跑步都可能会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低。所以对于普通休闲跑步的老百姓来说,跑步运动是有利于关节健康的。但是,老年人应避免长时间跑、跳、蹲,同时减少或避免爬楼梯、爬山、上下坡等。同时要控制体重,因为肥胖是骨关节炎的危险因素,而减轻体重可以改善关节功能,且可减轻关节疼痛。 我们前面已经讲到跑步运动是有利于关节健康的。除此之外,下面几项运动锻炼也是有利于关节健康的。 1. 有氧运动。推荐每天进行 30 分钟以上的有氧运动,每周进行 5 日或者 5 日以上。有氧运动通常指全身各部位一起参与的运动,必须持续至少 10 分钟。包括快步走、休闲慢跑、游泳、骑自行车,以及椭圆机、跑步机等。 2. 柔韧性锻炼。良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的。比如可以一手扶着椅子或桌子,单腿站立,另外一只手拉着同侧的脚尖以弯曲膝关节。通过拉伸来增强关节周围组织的柔韧性,避免受伤。 3. 平衡性训练。平衡性训练可提高关节稳定性,并可防止跌倒并减少跌倒相关性损伤。有个简单的方法,叫站立,这是一个随时可以做的简单训练动作。在一个比较稳固的椅子后面用站立,尽力保持平衡,维持这个动作 10 秒,重复 10-15 次;换一条腿再重复这个动作。 4. 肌肉力量锻炼。通过增强膝关节周围肌肉力量的强度从而增强关节的稳定性,有利于关节的健康。常用方法有股四头肌等长收缩训练,直腿抬高加强股四头肌训练,臀部肌肉训练,静蹲训练和抗阻力训练。 —摘自《健康报》的《爱护膝关节,请你动起来》 2018 年 11 月 23 日第 004 版